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教你面對過咸食物的7個補救招數

21-01-21 09:26 來源:北京青年報 編輯:楊夢園

  眼看年底到了,大吃大喝的機會越來越多,很多朋友都會感覺在外就餐之后,很容易渴,口干舌燥,甚至咽喉不適。

  這種情況,一方面是因為蛋白質過多,另一方面,可能是因為菜里的鈉太多。鈉離子會強烈地攫取黏膜表面和身體里的水分,讓人感覺到渴。人人都知道,鈉鹽吃得過多不利于健康,不僅升高血壓,增加胃癌風險,還有很多其他壞處,比如提高炎癥反應,加重皮膚黏膜炎癥;比如促進尿鈣排出,增加骨質疏松風險,同時還可能增加腎結石風險。

  以上麻煩,您一個都不想要吧。可是,很多人感覺如果食物太清淡,飲食樂趣就不足。菜里的鈉,一方面來自于鹽、醬油、醬、豆豉、蠔油、醬汁等咸味調味品;另一方面,也來自于增鮮產品,如雞精、雞粉、味精、蘑菇精、高湯塊等。同時,用來處理肉類的純堿,用來做面點的小蘇打等,也都是鈉的來源。

  畢竟很多人不能天天在家做飯做菜,而不得不在外就餐;即便在家吃飯,也有可能把飯菜做得太咸。其實,還有幾個咸食物環境中的求生大法。

  方法1:聰明點菜法

  如果能由自己點菜的話,可以盡量點一些鹽少的菜肴,每餐中咸味重的菜肴不超過一款。買各種加工熟食的時候,注意看一下鈉含量,選同類產品中鈉含量較低的品種。

  必須特別小心的是,有些菜肴天生就是高鹽的,鹽少了味道就不對了。

  比如甜咸口的菜,因為加入了較多的糖,減輕了高鹽帶來的齁咸口感,讓人感覺到醇厚美味,特別下飯。如京醬肉絲、紅燒肉、魚頭泡餅、照燒雞排、廣式香腸等都是這一類的菜肴。

  近年來有研究發現,吃辛辣食物帶來的刺激能增加人們對鹽的感知。所以,只要辣味菜肴不油膩、不過咸,可以點一些,在減鹽的同時獲得味覺娛樂。

  遺憾的是,目前餐館菜肴往往又辣又咸又油膩,所以也要高度警惕,最多只能點一款。

  方法2:咸食減量法

  咸味太重的食物不是不能吃,而是要控量。所以,如果實在喜歡咸味較重的菜肴,就少吃幾口,別過量就好。

  需要特別提醒的是,為了享用咸味的菜肴,主食和湯羹就要選擇少鹽無鹽品種了。否則,從油酥餅、炒飯、小吃、湯羹里就吃進去兩克鹽,再吃咸味菜肴,鹽的攝入量必然會大大超標。所以,如果把咸味的湯換成白水、清茶、大麥茶之類,主食只吃米飯,吃菜的時候就能自由一點。

  方法3:濃淡搭配法

  用很咸的食物搭配非常淡的食物,讓膳食整體的鹽不超標。比如用少鹽的大拌菜來配合濃味的紅燒魚/肉,又比如用完全沒有鹽的生菜葉子來包裹咸味的烤肉。

  有時候,甚至可以自己帶一些洗干凈的生蔬菜到餐廳/食堂,比如生黃瓜、生番茄、生菜葉片等,少買點食堂的菜,用原味的蔬菜配著過咸的菜肴吃。這樣,就等于把菜中鹽的濃度減了一半。

  方法4:削減調料法

  有些餐館可以自取調料,比如很多火鍋店。千萬不要覺得調料不要錢,小料品種多,就任性一大碗一大碗地吃調料,結果吃進去大量油和鹽。既然由自己控制,多放點蔥花蒜蓉香菜末就很夠味了,也可以放點干辣椒增味,但各種咸味的醬料就要少放點了。

  吃生魚片之類日式料理時,可以少蘸點醬油。在吃麻辣燙、涼面、沙拉之類食物的時候,可以向服務員要求少放點調料或醬料。吃方便面的時候,可以只加一半料包,或三分之一料包,這樣就能大幅度減鹽。

  方法5:及時撈出法

  在很多情況下,菜肴本身并不那么咸,但料汁真的很咸。所以,如果及時把其中的菜撈出來,不讓它們在咸味的汁中長時間浸泡,外面的鹽就不會滲入太多。

  比如白灼青菜、涼拌蔬菜、口水雞、蒜泥醬肉,把其中一部分及時撈到自己的盤子里,離開咸味調料汁,它們就能保持清淡。

  方法6:涮水去鹽法

  如果菜肴里面的鹽還沒有滲透很深,用水涮一下就可以溶解出來。不妨要一碗或一杯熱水/檸檬水/淡茶,把覺得咸的菜涮一下再吃。用熱水涮效果尤其好,不僅能涮掉一部分鹽,還能把表面的油也涮掉一部分。雖然可能有人投來異樣的眼光,只要你不在乎,繼續我行我素,其實誰也不會干涉你的口味自由。

  方法7:鉀鈉平衡法

  膳食中攝入足夠的鉀和抗氧化物質,不僅幫助鈉的排出,還有利于降低由于高鈉膳食帶來的血壓升高和炎癥反應。所以在吃了高鹽食物之后,更要注意攝入富含鉀的無鹽蔬菜水果。

  在吃濃味食物之后感覺口干舌燥之時,喝水有時候都不解渴,如果加點番茄、黃瓜、水果、清茶等,就會感覺到舒爽許多。這可能就是因為攝入了鉀和抗氧化物質。

  以上七個招數,只要綜合運用,就能在很大程度上減輕外食時高鹽食物對我們的傷害。特別是已經有血壓升高的人,有皮膚炎癥的人,有咽喉口腔炎癥的人,有胃病的人,有腎病的人,有各種感染性疾病的人,以及容易浮腫的人,需要控鹽的孕婦,在外食時更需要使用這些方法來保護自己,不妨試一試!鈉是人體必需元素,不是不能吃,而是不能過量。也就是說,關鍵不是什么食物絕對不能吃,而是如何把一日乃至一餐中攝入鹽的總量控制好。

  文/范志紅

  (中國營養學會理事、中國科協聘科學傳播首席專家、食品科學博士)

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